Thở hộp bốn nhịp giữa ngày

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hãy ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay để yên trên đùi. Bạn có thể khép mắt, hoặc nhìn xuống nhẹ nhàng.

Trước tiên, thở ra hết một lần thật dài, như xả hết hơi cũ ra ngoài. Rồi hít vào tự nhiên. Thở ra.

Bài tập hôm nay là thở hộp. Bạn hình dung một chiếc hộp vuông có bốn cạnh bằng nhau. Mỗi cạnh là một phần của hơi thở, và mỗi phần kéo dài bốn nhịp đếm.

Cách thở này giúp đầu óc gọn lại khi có quá nhiều việc cùng lúc.

Cạnh thứ nhất là hít vào, bốn nhịp. Cạnh thứ hai là giữ hơi, bốn nhịp. Cạnh thứ ba là thở ra, bốn nhịp. Cạnh thứ tư là nghỉ, chưa hít vào, cũng bốn nhịp.

Nếu thích, bạn có thể dùng một ngón tay vẽ chiếc hộp lên đùi. Ngón tay đi lên khi hít vào, đi ngang khi giữ, đi xuống khi thở ra, rồi đi ngang khi nghỉ. Nếu không, bạn chỉ cần hình dung trong đầu.

Trước khi bắt đầu, một lời nhắc nhỏ. Nếu giữ hơi thấy khó, ngực tức hay chóng mặt, bạn cứ giữ ngắn hơn, hai hoặc ba nhịp thôi. Hơi thở nên dễ chịu, không bao giờ phải gắng sức.

Mình bắt đầu vòng thứ nhất nhé.

Hít vào qua mũi. Một. Hai. Ba. Bốn. Giữ hơi. Một. Hai. Ba. Bốn.

Thở ra chậm. Một. Hai. Ba. Bốn. Nghỉ. Một. Hai. Ba. Bốn.

Vòng thứ hai. Hít vào. Một. Hai. Ba. Bốn. Giữ nhẹ. Một. Hai. Ba. Bốn.

Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn. Nghỉ. Một. Hai. Ba. Bốn.

Phần nghỉ sau khi thở ra có thể hơi lạ lúc đầu. Bạn không nín thở, chỉ là chưa vội hít vào. Cơ thể nằm yên trong khoảng trống đó một chút.

Khi giữ hơi, cũng đừng khóa chặt cổ họng. Chỉ cần dừng lại thật mềm, như bạn đang đứng yên ở một góc của chiếc hộp. Vai vẫn thả lỏng, gương mặt vẫn mềm.

Nếu bạn lỡ đếm nhanh hay chậm hơn giọng dẫn, không sao. Bạn chỉ cần theo kịp ở cạnh tiếp theo.

Vòng thứ ba. Hít vào, đi lên cạnh thứ nhất. Một. Hai. Ba. Bốn. Giữ, đi ngang cạnh trên. Một. Hai. Ba. Bốn.

Thở ra, đi xuống cạnh bên kia. Một. Hai. Ba. Bốn. Nghỉ, đi ngang cạnh dưới. Một. Hai. Ba. Bốn.

Vòng thứ tư. Hít vào. Một. Hai. Ba. Bốn. Giữ. Một. Hai. Ba. Bốn.

Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn. Nghỉ. Một. Hai. Ba. Bốn.

Bạn để ý đôi vai. Khi hít vào, vai không cần nhô lên. Hơi thở đi xuống bụng và nở ra hai bên sườn.

Bạn có thể thấy đầu óc chậm lại một chút. Khi phải đếm và đi theo một hình vuông, tâm trí có một việc đơn giản để làm. Những suy nghĩ khác tự lùi ra sau.

Vòng thứ năm, mình thử giữ ngắn hơn, chỉ hai nhịp, để bạn biết cách làm nhẹ đi.

Hít vào. Một. Hai. Ba. Bốn. Giữ. Một. Hai.

Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn. Nghỉ. Một. Hai.

Nếu kiểu ngắn này dễ chịu hơn, bạn cứ dùng nó. Không có cách nào đúng hơn cách nào. Cách đúng là cách bạn thở được thoải mái.

Vòng cuối, trở lại bốn nhịp đầy đủ, hoặc ngắn hơn nếu bạn muốn.

Hít vào. Một. Hai. Ba. Bốn. Giữ. Một. Hai. Ba. Bốn.

Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn. Nghỉ. Một. Hai. Ba. Bốn.

Bây giờ, thả chiếc hộp ra. Để hơi thở trở lại nhịp tự nhiên, không đếm, không giữ. Hơi thở tự đi vào, tự đi ra.

Hít vào. Thở ra. Hơi thở bây giờ có thể tự chậm hơn và đều hơn, mà bạn không cần cố.

Để ý xem cơ thể bạn lúc này thế nào. Vai có nhẹ hơn không, đầu có thoáng hơn không. Bạn chỉ ghi nhận, không cần phải đạt điều gì.

Hít một hơi sâu. Thở ra thật dài.

Cử động các ngón tay, nhẹ nhàng mở mắt. Trong ngày, bất cứ khi nào thấy rối, bạn có thể làm vài vòng thở hộp. Chỉ cần bốn cạnh, bốn nhịp, ngay tại chỗ bạn ngồi.