Gọi tên rồi quay về hơi thở

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Bạn hãy ngồi xuống, để hai bàn chân chạm sàn và hai tay đặt yên trên đùi. Lưng thẳng vừa phải, vai buông xuống. Nếu thấy dễ chịu, bạn khép mắt lại.

Hít vào qua mũi. Thở ra thật chậm. Thêm một lần nữa. Hít vào, và thở ra.

Bây giờ để hơi thở tự đi theo nhịp của nó. Bạn chỉ chú ý tới chỗ bụng phồng lên khi hít vào, và xẹp xuống khi thở ra. Đó là chỗ để bạn quay về trong suốt bài tập này.

Hôm nay chúng ta tập một cách rất đơn giản, gọi là ghi nhận. Khi có điều gì xuất hiện và kéo bạn khỏi hơi thở, bạn khẽ gọi tên nó trong đầu, chỉ bằng một chữ. Rồi quay về với bụng đang phồng xẹp.

Nếu là một ý nghĩ, bạn gọi: nghĩ. Nếu là một tiếng động, bạn gọi: nghe. Nếu là ngứa, tê, mỏi hay ấm ở đâu đó trên cơ thể, bạn gọi: cảm giác.

Chỉ vậy thôi. Không cần tìm hiểu nó từ đâu tới, không cần đuổi nó đi. Cũng không cần khen hay chê mình. Gọi tên, rồi quay về.

Mình thử cùng nhau nhé. Hít vào, bụng phồng lên. Thở ra, bụng xẹp xuống.

Trước khi có gì xuất hiện, bạn cứ ở với bụng. Cảm nhận lớp áo chạm nhẹ vào bụng khi nó phồng lên, và bụng mềm lại khi hơi đi ra. Không cần thở sâu hơn, cũng không cần thở đẹp hơn.

Có thể lúc này bạn nghe tiếng xe, tiếng quạt, hay tiếng ai đó nói chuyện ở xa. Bạn khẽ gọi trong đầu: nghe. Rồi đưa sự chú ý về lại bụng. Hít vào, thở ra.

Có thể một ý nghĩ chợt tới, về bữa ăn, về công việc, về một tin nhắn chưa trả lời. Bạn nhận ra mình vừa đi theo nó, và không sao cả. Bạn gọi: nghĩ. Rồi quay về.

Hít vào. Thở ra.

Tiếng gọi trong đầu nên thật nhẹ, như khi bạn nhắc khẽ một người bạn đi bên cạnh. Không gắt, không vội. Chữ “nghĩ” chỉ như một cái gật đầu.

Có thể bạn thấy hơi mỏi ở lưng, hay ngứa nhẹ ở mũi. Bạn gọi: cảm giác. Nếu thật sự cần, bạn cứ cử động nhẹ cho thoải mái. Rồi quay về với hơi thở.

Hít vào, bụng phồng. Thở ra, bụng xẹp. Nghĩ. Quay về.

Hít vào, thở ra. Nghe. Quay về.

Hít vào, thở ra. Cảm giác. Quay về.

Có lúc bạn đi lạc rất lâu rồi mới nhận ra. Khoảnh khắc nhận ra đó chính là lúc bạn đang tập đúng. Mỗi lần nhận ra và quay về, tâm bạn được tập cho vững thêm một chút.

Đừng đếm xem mình đã lạc bao nhiêu lần. Năm lần hay năm mươi lần đều như nhau. Gọi tên, rồi quay về.

Nếu có một ý nghĩ cứ quay lại nhiều lần, bạn cũng chỉ gọi tên nó thêm lần nữa: nghĩ. Không cần bực với nó. Nó giống một người khách hay ghé qua, bạn gật đầu chào, và nó sẽ tự đi.

Dần dần, bạn thấy các ý nghĩ đến rồi đi, như người qua lại trước cửa nhà. Bạn ngồi yên trong nhà, thấy họ đi qua. Bạn không cần chạy theo ai cả.

Hít vào, bạn biết bụng mình đang phồng lên. Thở ra, bạn biết bụng mình đang xẹp xuống. Điều gì xuất hiện, bạn gọi tên nó. Rồi bạn lại ở đây.

Có thể bạn nhận ra một cảm xúc, như hơi sốt ruột, hơi buồn, hay hơi vui. Bạn cũng gọi nó là cảm giác. Nó được phép có mặt, bạn chỉ không cần ôm chặt lấy nó.

Bây giờ, hãy hít vào sâu hơn một chút, để không khí đi đầy xuống bụng. Rồi thở ra thật dài.

Cử động nhẹ các ngón tay, ngón chân. Cảm nhận hai bàn chân đang chạm sàn, và sức nặng của cơ thể trên ghế.

Khi sẵn sàng, bạn từ từ mở mắt. Lúc làm việc tiếp theo, nếu thấy mình bị cuốn đi, bạn có thể dùng lại cách này. Gọi tên bằng một chữ, rồi quay về với một hơi thở.